Como se produce a ansiedade?
Os nosos pensamentos, actos e as situacións ás que nos enfrontamos no día a día poden xerar tensión e activación psicofisiolóxica excesiva, o que nós interpretamos como ansiedade.
Esta sintomatoloxía pode diminuír, que é o habitual, ou incrementarse provocando deterioro nos nosos quefaceres diarios e, a longo prazo, trastornos psicofisiolóxicos, posto que debilita o sistema inmune.
Que beneficios presenta a relaxación ante situacións de ansiedade?
O practicar a relaxación de forma habitual presenta os seguintes beneficios:
- Diminúe a frecuencia e a intensidade do ritmo cardiaco.
- Diminúe a actividade simpática.
- Diminúe a secreción de adrenalina e noradrenalina.
- Aumenta a percepción de benestar.
- Mellora o funcionamento do sistema inmunolóxico.
Se practicamos diariamente, poderemos exercer unha labor de prevención ante estados de ansiedade, posto que o máis importante é anticiparnos a ela. Se establecemos un nivel de activación baixo, os estados de axitación irán a menos en intensidade e frecuencia.
Como se procede?
A orde sería a seguinte:
- Brazos.
- Cara.
- Pescozo.
- Tronco.
- Pernas.
Vou explicar o primeiro paso para mostrar como sería a práctica:
O tempo de relaxación para cada unha das partes adoita ser duns 15 minutos, polo que, se a practicamos habitualmente, podemos relaxar tres partes pola mañán e as restantes pola noite, ou ben axustarnos aquelas horas do día que nos veñan mellor e dispoñamos de máis tempo.
Cada exercicio deberá facerse 2 veces, alternando periodos de tensión (10 segundos) e de relaxación (30 segundos).
Imos ver como procedemos co brazo dominante:
- Apretamos fortemente o puño, contamos ata 10 mentalmente e abrimos a man. Permanecemos observando a sensación de relaxación 30 segundos.
- Dobramos a man polo pulso botándo cara atrás o puño 10 segundos e volvemos á posición inicial, observando a sensación de relaxación 30 segundos.
- Dobramos a man polo pulso botando cara adiante o puño 10 segundos e voltamos á situación inicial, observando a sensación de relaxación 30 segundos. Sempre que tensamos, 10 segundos, cando soltamos, 30 de observación da relaxación.
- Tensar o antebrazo identificando a tensión na zona superior, afrouxamos o antebrazo.
- Tensar o antebrazo identificando a tensión na zona inferior, afrouxamos o antebrazo.
- Dobrar o brazo polo cóbado tensando o bíceps, afrouxamos o brazo ata a posición inicial.
- Dobramos o brazo polo cóbado, tratamos de facer forza como para baixar o brazo para tensar o tríceps, afrouxamos ata a posición inicial.
- Estiramos cara adiante e cara arriba o brazo extendido a fin de tensar o ombreiro, afrouxar o brazo até voltar á posición inicial.
Esto sería só a relaxación do brazo dominante, polo que, como podedes comprobar e un proceso que precisa moita práctica até conseguir uns bos resultados.
Os psicólogos debemos esforzarnos en interiorizar nos nosos pacientes a necesidade de levalo a cabo, posto que, xunto co deporte, axudará a manter un estado de ánimo estable debido ao papel regulador na liberación de adrenalina e serotonina.
Para aprender o método completo, podedes revisar o libro que deixo na bibliografía ou ben chamar ao teléfono que aparece nesta web.
Grazas a todos e todas pola lectura.
Bibliografía:
Manual de técnicas de modificación e terapia da conduta. Francisco J. Labrador, Juan Antonio Cruzado e Manuel Muñoz. Editorial Pirámide.
